30 DAY SHRED: come funziona, la mia esperienza ed i miei risultati. (#MotivationalMonday)

Chi mi segue su Facebook ed Instagram (oh, non c’è niente da fa, io Twitter proprio non lo capisco!) sa che nei precedenti trenta giorni mi sono cimentata nella fitness-challenge di 30 DAY SHRED.
In un momento particolarmente caotico della mia vita (disturbi esistenziali, ne abbiamo?avevo bisogno di incamerare le mie energie in qualcosa di costruttivo e che mi desse qualche soddisfazione sul piano personale. Che quando non c’hai il metabolismo di Maddalena Corvaglia, dovrai pure trovarti qualche altra forma di gratificazione all’infuori dei carboidrati. No?

 

30 DAY SHRED è lo schema di allenamento ideato da Jillian Michaels, una sorta di Milly Carlucci del fitness americano, super fisicata e tenera come “Xena – la principessa guerriera” (come so invogliare la gente a fare sport io, manco la prova costume, eh?), pensato appositamente per tutti coloro che hanno voglia di perdere peso e al tempo stesso definire la massa muscolare.
 
 
SCHEDA TECNICA ED INFORMAZIONI
 

 

[PREMESSA: Poco mi importa di passare per la “dottoressina saccente di turno”, ma sappiate che prima di cimentarvi in qualsiasi tipo di allenamento (specie se si è alle prime armi!) sarebbe bene fare un salto dal medico ed in particolare sottoporvi ad una visita cardiologica completa di elettrocardiogrammaCome molte di voi sapranno, tutti i centri sportivi in Italia richiedono obbligatoriamente un certificato di idoneità sportiva da parte del medico, che viene compilato sulla base di diversi parametri valutabili, tra i quali proprio il responso (visita ed ECG) del cardiologo. Per i centri sportivi questa è ovviamente una garanzia sul piano medico-legale, per voi (che magari vi allenate a casa e per conto vostro) dovrebbe invece essere una garanzia personale (oltre ad essere, a mio avviso, un modo intelligente per trovare lo sport che più si addice al vostro corpo e alle esigenze del vostro cuoricino!) Ragazze, ok fare le fighe, ma con la salute non si scherza!]
 
CHE COS’E’?
 
Il 30 DAY SHRED si esegue in trenta giorni consecutivi (quindi, senza pause) e si articola in tre diversi livelli (di intensità via via superiore): lo schema di 30 DAY SHRED prevede quindi l’esecuzione del LEVEL 1 dal 1° al 10° giorno, del LEVEL 2 dall’11° al 20° giorno ed infine del LEVEL 3 per gli ultimi dieci giorni. Ciascun livello di 30 DAY SHRED è un allenamento di tipo HIIT (High Intensity Interval Training) e comprende a sua volta tre circuiti di esercizi da eseguire rigorosamente secondo la sequenza proposta da Jillian: ogni circuito comprende rispettivamente tre minuti di “strenght” (potenziamento muscolare), seguiti da due minuti di “cardio” (lavoro aerobico) ed un minuto finale di addominali. Ogni livello prevede all’inizio e al suo termine alcuni minuti, rispettivamente, di warm up (riscaldamento) e di cool down (defaticamento/stretching)
Questa particolare disposizione degli esercizi nasce dalla convinzione della teoria della “confusione muscolare“.
Cos’è la “confusione muscolare”?
Molte di voi sapranno che il muscolo, per poter aumentare in termini di forza, definizione e massa, deve essere sottoposto a carichi di lavoro via via maggiori (questo spiega perché non possiamo usare i pesetti rosa da 1kg a vita! sigh!): la specifica sequenza di esecuzione degli esercizi proposti nella 30 DAY SHRED ci permette di allenarci per più giorni (dieci per ciascun livello, appunto) con lo stesso “carico di lavoro” senza che il muscolo raggiunga la sua “fase di plateau” (detto in parole spicce, che si adagi sugli allori). E’ come se alternando le fasi di “strenght” a quelle di “cardio”, allenando in modo dissociato o associato certi gruppi muscolari (ad esempio: braccia e gambe insieme, addominali solo dopo aver eseguito i due minuti di “cardio”, ecc.) i muscoli – letteralmente – si rimbambissero (ah, adoro usare termini tecnici del settore!), continuando a crescere in potenza, senza badare al passare dei giorni.
DOVE LO POSSO TROVARE?
 
30 DAY SHRED è sia acquistabile in DVD (come tutti gli altri allenamenti di Jillian Michaels) che consultabile gratuitamente su YouTube, canale BeFit.
Se avete problemi nella visualizzazione, potete sempre contattarmi via mail a noncontofinoadieci@gmail.com .
 
COME E QUANDO POSSO ALLENARMI?
 
30 DAY SHRED è uno schema di allenamento che può tranquillamente essere eseguito nel comfort di casa propria (che bello non doversi sentire gli occhi di tutti gli over 40 incollati alle chiappe mentre si fanno gli affondi!) e non richiede particolari attrezzature (vi bastano un fitness map e dei manubri – questi ultimi sostituibili con delle bottiglie d’acqua da un litro). E’ fondamentale eseguire gli esercizi secondo i tempi impartiti da Jillian, in successione e senza pause (potrete bere ed asciugarvi a fine allenamento). 30 DAY SHRED ha un altro grande vantaggio: richiede poco meno di trenta minuti del vostro tempo. Salvo giornate lavorative h24 o viaggi fuori porta, vi sarà davvero difficile trovare una buona scusa per saltare l’allenamento: programmate la sveglia un’ora prima del previsto – o posticipate la visione del vostro telefilm serale preferito – e passa la paura!
CHI PUO’ ALLENARSI?
30 DAY SHRED è un allenamento intenso e conciso (questo spiega la sua breve durata) che permette però la possibilità di fare gli esercizi secondo due livelli di difficoltà. Ad accompagnare Jillian nei suoi tutorial ci sono infatti Anita (livello principianti) e Natalie (livello Rocky Balboa): vi basterà dunque seguire una delle due performer, a seconda del vostro livello di preparazione, per completare l’allenamento senza particolari noie o problemi (salvo che soffriate di particolari problemi articolari – ricordate che le ginocchia vengono molto sollecitate negli allenamenti di tipo HIIT!). Sarebbe opportuno, soprattutto se si ha poca dimestichezza con questo genere di allenamento, iniziare ad eseguire i circuiti in modalità “base” e poi – mano mano che la forza e le energie aumentano – sfidare i vostri limiti e passare in modalità “turbo”.
(Ad ogni modo, approfondiremo meglio questo argomento nel sessione successiva del post.)
——————————————————————–
FUNZIONA? 
LA MIA ESPERIENZA ED I MIEI RISULTATI
Come già accennato all’inizio del post, ho intrapreso la sfida di 30 DAY SHRED in un momento della mia vita in cui avevo bisogno di focalizzarmi su un obiettivo, di inquadrarmi in una tabella di marcia, di scoprirmi costante e motivata. Se aggiungiamo poi il fatto che non solo mi sentivo particolarmente appesantita dalle abbuffate pasquali (e dallo strascico di tutto l’inverno), ma anche un po’ a disagio nel guardarmi allo specchio, capirete bene che per me già aver semplicemente portato a termine un percorso che richiede piccoli (grandi) sacrifici e volontà da vendere, è di per sé un grande traguardo. A prescindere dai risultati.
Entriamo ora nel vivo della mia esperienza.
 
***
 
IL MIO 30 DAY SHRED 
(ED I MIEI CONSIGLI)
 
 
 LIVELLO DI PARTENZA
Nonostante non mi allenassi da svariate settimane, negli ultimi anni ho sperimentato diversi workout e fitness tutorial, con l’unica pecca di essere stata poco concentrata e costante a riguardo: non si può dire dunque che all’inizio di 30 DAY SHRED fossi completamente fuori allenamento e questo sicuramente mi ha aiutato ad affrontarlo con la giusta grinta già dal primo livello. 
(SE NON SIETE ALLENATE E VI RISULTA FATICOSO SEGUIRE IL “LEVEL 1” ANCHE IN MODALITA’ “BASE”, VI CONSIGLIO DI INIZIARE CON QUALCHE WORKOUT MENO INTENSO – SUL SITO DI JILLIAN CE NE SONO PER TUTTE LE ESIGENZE!)
 
OBIETTIVO
 Prima di iniziare l’allenamento ho calcolato il mio BMI (o indice di massa corporea, che consiste in un calcolo matematico che permette di stabilire se si è o meno in sovrappeso) che era risultato assolutamente nella norma: il mio obiettivo di perdere qualche chilo era quindi dovuto ad una mia personale “esigenza estetica” (ah, le donne!) e non in relazione ad un oggettivo stato di sovrappeso da “combattere”.
(IMPARARE A CONOSCERE IL PROPRIO CORPO E’ IL PUNTO DI PARTENZA FONDAMENTALE PER QUALSIVOGLIA CAMBIAMENTO: QUANTO PRIMA IMPARERETE A FARLO – IL CALCOLO DEL “BMI” E’ GIA’ UN BUON INIZIO! – TANTO PIU’ SERENAMENTE AFFRONTERETE IL VOSTRO PERCORSO, SENZA FALSE ASPETTATIVE O – PEGGIO – ECCESSIVA SEVERITA’ CON VOI STESSE!)
 
 
ALIMENTAZIONE
Ho fatto coincidere l’inizio di BODY SHRED con quello di un periodo di “detox”da fritti, grassi, alcol e zuccheri in eccesso. La mia dieta ipocalorica (in cui ho dato più spazio a fibre e proteine nobili, piuttosto che ai miei tanto amati carboidrati!) ha però previsto alcuni giorni di “ghiottonerie”( 1-2 volte alla settimana) sia per mantenere attivo il metabolismo (ah, quanto me piace ‘sta scusa!!) sia perché gratificarsi di tanto in tanto aiuta ad andare avanti con più energie.
(LA DIETA E’ FONDAMENTALE PER COADIUVARE I RISULTATI DELL’ALLENAMENTO: OLTRE AL CALCOLO DEL “BMI”, PRIMA DI INTRAPRENDERE UN REGIME DIETETICO, CONSIGLIO A TUTTE DI RIVOLGERSI AL PROPRIO MEDICO DI FAMIGLIA. INNANZITUTTO SAREBBE IL CASO DI SOTTOPORSI A DEGLI ESAMI DEL SANGUE -VALUTARE LA GLICEMIA, I TRIGLICERIDI E GLI ALTRI PARAMETRI CI AIUTA NELLA SCELTA DI UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA E SENZA RISCHI PER LA SALUTE! – E LASCIARSI POI GUIDARE DALLE DIRETTIVE DI UN PROFESSIONISTA. SE SIETE PARTICOLARMENTE IN SOVRAPPESO E’ OPPORTUNO AFFIDARSI AD UN NUTRIZIONISTA QUALIFICATO. NON TUTTI I CORPI SONO UGUALI E NON TUTTI RISPONDONO NECESSARIAMENTE AGLI STESSI REGIMI DIETETICI.)
 
 
 
 
DIFFICOLTA’
Il primo giorno di 30 DAY SHRED – complice anche l’entusiasmo di questo nuovo percorso – non ho trovato particolari difficoltà nel portare a termine l’allenamento (mi era addirittura parso “leggero”), salvo poi svegliarmi il giorno dopo tutta indolenzita (che manco mia nonna con l’artrosi galoppante). Se affrontare il “Level 1” non ha richiesto enormi sacrifici (sono riuscita ad eseguire tutti gli esercizi in modalità “pro”), l‘impatto con il “Level 2” non è stato propriamente idilliaco: in questo livello ci sono infatti molti esercizi (alcuni anche di “cardio”) in plank position  (una posizione che mette a dura prova le tizie “scarse” in addome e braccia come la sottoscritta!) e sono stata quindi costretta a svolgere buona parte di essi in modalità “base”. Il “Level 3” è stato il mio preferito in assoluto, nonostante gli esercizi fossero più articolati e complessi, è di un’energia pazzesca e contagiosa.
(NON LASCIATEVI OSSESSIONARE DALL’IDEA DI DOVERVI ALLENARE NECESSARIAMENTE IN MODALITA’ “PRO”: OGNI CORPO HA I SUOI TEMPI E SOTTOPORVI A SOFFERENZE DISUMANE (SENZA MAGARI RAGGIUNGERE POI IL LIVELLO SPERATO) NON FA ALTRO CHE DISTRUGGERE IL VOSTRO LAVORO. ED IL VOSTRO OTTIMISMO. ALLENATEVI NEL VOSTRO RANGE DI POSSIBILITA’, PROVANDO DI TANTO IN TANTO A SPINGERVI UN GRADINO OLTRE. VEDRETE CHE SARA’ UN PASSAGGIO NATURALE.)
COSTANZA
Mi sono allenata costantemente, saltando – cause di forza maggiore – solo un giorno di allenamento (prontamente recuperato l’indomani), facendo quindi slittare di 24h la fine del mio percorso. E posso dirmi quindi molto soddisfatta della mia caparbietà.
(TENERE UN CALENDARIO PERSONALE IN CUI SEGNARE GIORNO PER GIORNO L’AVVENUTO ALLENAMENTO VI AIUTERA’ IN TERMINI DI COSTANZA ED IMPEGNO. PROVARE PER CREDERE!)
ORARI
Ho sperimentato diverse fasce orarie di allenamento: la mattina presto (cosciente del fatto che avrei passato tutto il resto della giornata fuori casa), la tarda mattinata (se magari avevo avuto bisogno di qualche ora di sonno in più), il pomeriggio (sconsigliatissimo, ma d’altronde quando hai la giornata spezzata per impegni di lavoro – e magari poi sei a cena fuori – spesso non puoi fare altrimenti!), la prima serata (quando non riuscivo ad allenarmi di mattina, la sera – prima di cena, ovviamente! – era un toccasana potersi scaricare con i circuiti!)
(STABILIRE QUANDO ALLENARSI, OLTRE CHE DALLE ESIGENZE LAVORATIVE E DALLA VITA PERSONALE – ALLENARSI SI, DIVENTARE ASOCIALI…NO! – , DEVE ESSERE IN FUNZIONE SOPRATTUTTO DELLE ESIGENZE DEL VOSTRO CORPO E DI QUELLE DELLE VOSTRE ENERGIE. TROPPO PIGRE E STANCHE LA MATTINA? ALLENARSI LA SERA NON E’ UN REATO!)
 
 
 
ATTREZZATURA
Fitness map a poco meno di quattro euro (Decathlon, i love you!), manubri da un chilo (primi due livelli), manubri da tre chili (ultimo livello – ad eccezione di alcuni esercizi “cardio” che richiedevano l’impiego dei pesi). Gli ultimi dieci giorni ho anche sperimentato una fascia sintetica per l’addome, per coadiuvare il lavoro degli addominali e del plank: incrementa la sudorazione e può dare una mano specie se il vostro punto critico è la pancetta (come per la sottoscritta!)
 
 
(QUANDO CI SI ALLENA E’ FONDAMENTALE LA SCELTA DELLA LINGERIE: INDOSSATE SEMPRE UN REGGISENO SPORTIVO – ANCHE SE VI ALLENATE IN CASA – PERCHE’ NON SOLO VI CONSENTE DI ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON MAGGIORE COMFORT, MA SOPRATTUTTO DA’ IL GIUSTO SOSTEGNO AL VOSTRO DECOLTEE! )
 
 
ALLENAMENTI AGGIUNTIVI
A partire dal 20° giorno ho deciso di incrementare il lavoro, aggiungendo al BODY SHRED due mini-wokout mirati: il 30 DAY BUTT LIFT – che potete consultare sul canale Youtube “Be Fit” – è un workout  di un mese per i glutei che prevede l’esecuzione di mini-allenamenti (max 10 minuti ciascuno) secondo uno specifico calendario (che potete trovare su internet), mentre gli abs-workout di Tiffany Rothe sono mini-circuiti (max 10-15 minuti) mirati per lo snellimento del punto vita e la tonificazione dell’addome.
(NON TUTTI I CORPI SONO UGUALI: UN ALLENAMENTO “TOTAL BODY” COME QUELLO “SHRED” VA A LAVORARE TUTTE LE ZONE DEL VOSTRO CORPO IN EGUAL MISURA, GARANTENDO UNO SNELLIMENTO A 360°. CONOSCERE I VOSTRI “PUNTI DEBOLI” E’ FONDAMENTALE QUINDI PER SCEGLIERE DEI MINI-WORKOUT MIRATI CHE VI AIUTERANNO A MIGLIORARLI – TONIFICARE, SNELLIRE, DEFINIRE – E A POTENZIARE GLI EFFETTI DELLO “SHRED”.)
 
 
***
 
RISULTATI
Peso : – 2.5 kg
Vita: – 5 cm
Cosce: – 3 cm
Braccia: – 3 cm
Fianchi: – 3 cm
PESO
Come si può notare dai “numeri” non ho perso chissà quanti chili e questo dettaglio, a mio avviso, trova innanzitutto spiegazione nel non aver abbracciato una dieta ferrea (come quelle iperproteiche) e di aver continuato – di tanto in tanto – a concedermi dei sani peccati di gola (e vorrei anche precisare che l’ultima “pesata” è avvenuta ad una manciata di giorni dall’arrivo del ciclo, periodo in cui tendo a gonfiarmi tantissimo! Quindi prendete il tutto con le pinze!). C’è poi da dire che, a partire dal 20° giorno (quando ero già scalata di due chili), ho affiancato a BODY SHRED un secondo allenamento – il 30 DAY BUTT LIFT – per incrementare la massa dei glutei (ed è ormai risaputo che la massa muscolare pesa più di quella grassa!). Ad ogni modo, aver perso (quasi) un chilo ogni dieci giorni è per me un bel risultato (dal momento che non “credo” nei dimagrimenti troppo precipitosi!) BODY SHRED non promette “miracoli”: trenta giorni sono nulla in confronto a chi ha “stravolto” il proprio corpo con anni di esercizio fisico e di sacrifici! Ma da qualche parte bisognerà pur iniziare, no?
CENTIMETRI
Passiamo poi alla questione “centimetri” (più veritieri dei chili, sappiatelo!): ottimo risultato (soprattutto per il punto vita!) confermato da un paio di pantaloni estivi a vita alta taglia 38 EU indossati senza problemi (e senza bisogno di andare in apnea) dopo mesi che poltrivano nel guardaroba! I “centimetri” in meno significano non tanto dimagrimento quanto l’aver tonificato i muscoli e gli altri tessuti: sono da sempre un’estimatrice dei corpi sinuosi e femminili, mi piace l’idea di poter avere un corpo più asciutto e definito ma non potrei mai rinunciare alle mie curve. Quindi si, sti cavoli se la bilancia non segna i 50 chili: l’importante è che io mi piaccia!
LA MIA NUOVA “PELLE”
Arriviamo ora al punto fondamentale: COME MI VEDO IO? Meglio, decisamente meglio.
Mi vedo (e mi sento) molto più asciutta e tonica: i vestiti mi calzano in modo differente (compresa la lingerie!) e non ho più il complesso di indossare maglie a “giro manica”. Il risultato migliore sento di averlo infatti ottenuto in termini di braccia più toniche e sexy (erano uno dei miei punti deboli!) e di cosce più snelle e definite. Per quanto riguarda punto vita e glutei, mi sento di fare due precisazioni: se ho sentito la necessità di incrementare il lavoro – aggiungendo due workout mirati – è stato perché non ero abbastanza soddisfatta dei risultati. Questa ovviamente è una mia esperienza personale, perché, come vi accennavo in precedenza, non tutti i corpi sono uguali e non tutti reagiscono allo stesso modo allo stesso allenamento (di per sé sicuramente valido): vedevo pochi cambiamenti nella regione “addome”, mentre quella poca “ciccia” guadagnata sui glutei (a suon di fritti e pastiere!) si era quasi del tutto volatilizzata. E così mi sono rimboccata le maniche, portando a casa dei discreti risultati: il punto vita è più definito, i glutei si stanno irrobustendo.
 
LA MIA NUOVA “ME”
BODY SHRED è stato un toccasana per il mio umore e la mia forza di volontà: nonostante non siano mancati i momenti di stanchezza e di sconforto, sono arrivata fino in fondo senza mollare. In questo mese mi sono sentita motivata nella mia scelta di andare avanti, di allenarmi costantemente, di cimentarmi in esercizi ad alta intensità che non avrei mai pensato di essere in grado di affrontare. Non tutti i giorni per trenta (lunghissimi) giorni di fila.
BODY SHRED, in definitiva, è stato per me un punto di partenza (e non di arrivo), una bella scarica di adrenalina per iniziare un (lungo) percorso alla ricerca di un amore “stabile” per il mio corpo e per me stessa. Lo consiglio a tutte coloro che non sanno da dove iniziare il loro “cambiamento”, a tutte coloro che hanno bisogno di ritrovare motivazione ed autostima, a quelle che come me “si annoiano” a seguire le guide di fitness in e-book. 
 
 
Bene, dopo 30 DAY SHRED ora sono pronta ad iniziare la #BODYREVOLUTION.
LINK UTILI: