Se più bella ti vuoi sentire, dalla spesa devi partire!

Manca poco meno di un mese alla tanto temuta prova costume (sempre se il tempo ci fa la grazia, certo!), e la remise en forme non può più essere rimandata: gli horror alimentari (tratti da una storia vera!) di un intero inverno però non possono di certo essere cancellati in così breve tempo, soprattutto se l’unica attività svolta negli ultimi tempi è stata quella di sollevare l’avambraccio per ingozzarci di patatine davanti alla tv o di premere il piedino sull’acceleratore per andare a comprare la focaccia dal fornaio dietro casa.

*Nota Bene: bisogna sempre diffidare delle diete che si possono trovare sui giornali, sui social o basate sul semplice “sentito dire”: qualunque dieta, per essere salutare e non dannosa (oltre che efficace), deve essere prescritta da esperti del settore (quali DietologiBiologi Nutrizionisti) che tengano conto dello stile di vita, delle abitudini e degli obiettivi (realistici e adeguati) che si vogliono raggiungere. Un’eccessiva riduzione dell’apporto calorico giornaliero (in caso di pasti da fame o di digiuni prolungati) porta infatti l’organismo ad attivare delle “strategie difensive” e così, al momento della reintroduzione alimentare, andremo più facilmente incontro al noto e temuto “effetto yo-yo”.

Oggi partiamo dalla base di qualsivoglia dieta che si rispetti: imparare a fare una “buona” spesa (ovvero nutriente, economica e sostenibile).

 

Scegliere prodotti nutrienti è il primo step per assicurarsi un buono stato di salute e una linea invidiabile. Spesso infatti la mancata conoscenza delle reali caratteristiche salutistiche-nutrizionali degli alimenti o la componente emotiva tipica del momento in cui ci troviamo tra gli scaffali, sono in grado di indurci in errore. Prima di dirigerci verso la cassa, osserviamo il carrello: se spiccano frutta, verdura, prodotti integrali, legumi e pesce procediamo pure e riteniamoci soddisfatti; se al contrario, trionfano prodotti industriali, merendine, biscotti farciti, affettati, carne rossa, alcolici, dolciumi e bevande zuccherate…facciamoci due domande se poi non riusciamo ad entrare in quel famoso tubino nero di qualche anno fa!

 

Per riempire correttamente il carrello della spesa possiamo fare riferimento alla piramide alimentare, la guida grafica di più facile consultazione.

 

(Il n° delle porzioni è strettamente indicativo: per un’alimentazione adeguata al fabbisogno del tuo corpo, rivolgiti al tuo medico o ad uno specialista del settore!)

Nei settori più grandi (base) ritroviamo gli alimenti da consumare in più porzioni nel corso della giornata: frutta e verdura devono essere alla base della nostra alimentazione, perché ricchi di acqua, fibre, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti.

Ma quali caratteristiche devono avere?

  • Rigorosamente di stagione (oltre che più economici, soprattutto nutrizionalmente più ricchi): preferiamo quelli a km zero o comunque prodotti in Italia, in modo da avere un prodotto più fresco e contenente meno elementi tossici legati al trasporto o alla conservazione. (Se poi proprio non possiamo fare a meno della zucca a maggio, scegliamo quella surgelata piuttosto che quella di importazione estera fresca!)
  • Osserviamo i colori presenti nel nostro carrello: la giusta spesa è ricca di colori diversi che ci consentiranno di assumere sostanze diverse utili per la salute. (Evitate prodotti che presentino segni di deperimento – parti annerite, ammaccature, rigonfiamenti, muffe – perché indicano presenza di batteri. Preferite prodotti biologici, in modo da evitare residui di pesticidi e chimici vari).

A seguire nella nostra piramide, troviamo i  carboidrati complessi quali pane (meglio se integrale e comunque non all’olio, al latte o conservato in atmosfera modificata), pasta, riso e altri cereali (orzo, farro, grano saraceno, cous cous) importanti per la loro buona quota in zuccheri complessi e proteine ( oltre che fibra, minerali e vitamine). Poco più su ritroviamo ciò che serve per condire o cuocere gli alimenti: gli oli vegetali, in particolare l‘olio extravergine di oliva, necessari (insieme alla frutta secca) per assicurare il giusto apporto di calorie, acidi grassi essenziali e vitamina E. Sempre tra gli alimenti da consumare quotidianamente, ritroviamo anche latte e yogurt, che forniscono proteine, calcio e pochi grassi.

La parte centrale della piramide è invece occupata dagli alimenti ricchi in proteine da alternare nell’arco della settimana: prediligi il pesce (ricco in acidi grassi essenziali come gli omega 3) ed i legumi (ricchi in carboidrati, fibra e calcio), consuma con più moderazione la carne (ricca di ferro e vitamine del gruppo B), i formaggi (ricchi in calcio ma anche grassi saturi e colesterolo), uova ed insaccati (ricchi in grassi animali e colesterolo). Infine, allapice, ritroviamo gli alimenti da consumare occasionalmente (non guardatemi con quegli occhi tristi!) quali dolci, snack e bevande zuccherate.

Già solo seguendo le frequenze che lo schema della piramide alimentare ci indica saremo in grado di mettere nel nostro carrello della spesa i giusti alimenti che ci consentiranno di stare bene...ed anche di risparmiare.

È infatti convinzione comune che mangiare sano sia notoriamente costoso: ma è realmente così? Non sempre! Basti pensare infatti che gli alimenti più costosi sono carne, pesce e formaggi, quando in realtà dovremmo privilegiare il consumo di legumi, cereali, frutta e verdura (ancora più economici se di stagione).

Con questi piccoli trucchi sarà poi ancora più facile far coincidere esigenze di linea e di portafoglio:

  • Preferite il banco ortofrutticolo del mercato dietro casa o quello con garanzia di prodotti bio del supermercato di fiducia: il negozietto sotto casa sarà pure familiare e di qualità…ma senza dubbio più caro!
  • Acquistate prodotti freschi (verdura, pane e latte) con cadenza settimanale, ed i prodotti a lunga conservazione con cadenza mensile, in modo da ottimizzare tempo e denaro, oltre che evitare di buttare cibo scaduto.
  • Fate una lista della spesa (e non dimenticatela sul tavolo!): avrete un’idea precisa di quello che manca in casa, farete la spesa più velocemente (vietato andare a zonzo nel supermercato!), approfittando delle offerte riguardanti esclusivamente i prodotti presenti nella lista (che siamo sicuri di consumare!)
  • Andare a fare la spesa subito dopo pranzo o dopo uno spuntino soddisfacente…mai a stomaco vuoto! I “morsi” della fame, trascinandoci in scelte azzardate verso prodotti ipercalorici (magari veloci da preparare ma molto più cari!), potrebbero infatti trasformarsi in “rimorsi”.

Il segreto per rendere ancora più piacevole il momento della pesa? Mai dimenticare che la dieta non è restrizione, non è continuo senso di fame, non è stress: la dieta deve essere uno stile di vita in grado di mettere energia e buonumore e di renderci belle e desiderabili.

(Articolo a cura della Dr.ssa Maria Rosaria Silvestri, Biologa Nutrizionista.)