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L’uomo perfetto non esiste..il pasto perfetto, si!

Nel nostro  primo appuntamento abbiamo imparato a fare una “buona spesa”: va da sé che il prossimo step per tornare (e restare!) in forma consiste proprio nel comprendere come sia giusto suddividere gli alimenti nel corso della giornata, tenendo conto delle esigenze del nostro corpo.

Ogni giorno abbiamo bisogno di assumere ben 40 nutrienti differenti e siccome nessun alimento è in grado di contenerli tutti, è necessario variare il più possibile la nostra alimentazione (da qui il punto di forza della “dieta mediterranea“).

Sappiate poi che non esiste un alimento ideale nè tantomeno un menù ideale: esiste invece un’alimentazione ideale, ben strutturata dal punto di vista della qualità, della quantità e della modalità. Un’alimentazione che tenga soprattutto conto del nostro “orologio biologico” finemente scandito dagli ormoni.

 

Non che io voglia tediarvi con nozioni di endocrinologia, ma quando si parla di dieta (intesa come “regime alimentare bilanciato”) risulta fondamentale lo studio degli ormoni, in particolare di insulina e glucagone (che dovrebbero essere sempre in equilibrio per permettere un prolungato senso di sazietà ed un efficace utilizzo delle scorte di zuccheri) e del cortisolo (anch’esso determinante in utilizzo/accumulo dei principali nutrienti).

I diversi macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi) non vengono infatti utilizzati tutti allo stesso modo nel corso della giornata, poiché essi risentono del quadro ormonale del momento: è quindi opportuno definire i pasti tenendo conto di questa piccola – ma essenziale – regola.

Partiamo dal presupposto che la nostra alimentazione giornaliera deve comprendere circa il 55% di carboidrati, il 30% di grassi e il 15% di proteine (in un soggetto in perfetto stato di salute, ndr), che i pasti non devono essere saltati e che se questo accade non sono consentiti “recuperi” a posteriori.

 

Colazione: ecco perché sbagli a non farla.

La mattina siamo reduci da circa 9 ore di digiuno (salvo eventi tipo “spaghettata di mezzanotte”, “assalto al frigorifero”, “bomba alla crema dopo la disco”) e necessitiamo quindi di energia (glucosio, a voler essere precisi) per attivare i vari metabolismi: saltare la colazione non solo non ti dà la giusta carica per mettere in moto l’organismo, ma aumenta anche il senso di fame nel corso della giornata (con conseguente “rischio abbuffata” nei pasti successivi). In più non è un toccasana per la tiroide (i cui ormoni sono invece importantissimi per il tuo metabolismo) e può intaccare la tua riserva di massa muscolare (dovendo il tuo corpo in qualche modo provvedere alla mancata disponibilità di glucosio in circolo).

Quindi SI a:

Alimenti “energetici” come cereali e pane (meglio se integrale, tostato e non trattato), ma anche frutta fresca di stagione (importante per vitamine e sali minerali), latte, yogurt (proteine e grassi) e uova (queste ultime da consumare con dovuta moderazione).

NO a:

Creme, prodotti industriali o di pasticceria (ma di tanto in tanto possiamo magari concederci il lusso di un dolce da forno, meglio se home-made).

Voglia di pasta a pranzo? Don’t panic!

Dovete sapere che il nostro corpo è in grado di utilizzare più adeguatamente i glucidi (carboidrati, per gli amici) nel corso della prima parte della giornata: sarebbe quindi preferibile consumarli non solo al momento della colazione ma anche una volta seduti a tavola all’ora di pranzo.  

Il pranzo è idealmente il pasto principale in termini di calorie: nel pomeriggio aumenta infatti la temperatura corporea, il metabolismo energetico è molto elevato (abbiamo tutte un momento “metabolismo di Ilary Blasi”, sapevatelo!) e questo ci consente di utilizzare maggiormente i substrati energetici.

Quindi SI a:

Pasta, riso, farro, orzo.

Ricorda che a fare la differenza in fatto di “linea” sono: a) i condimenti salubri (insomma, mica ci vuole una laurea per capire che una “carbonara” non è come un’insalata di farro e legumi!), b) la quantità moderata (ma una volta ogni tanto ci si può pure concedere il bis, eh).

Verdure e ortaggi.

Per un carico di energia, prediligi quelli più ricchi in zuccheri  (barbabietole, carote, carciofi, cicoria, cavolini, funghi, broccoli, pomodori).  Anche qui occhio al condimento (meglio se a crudo, come quello a base di olio d’oliva o succo di limone).

Sapevi che oltre a “farti bene“, le verdure aiutano a saziarti con più facilità?!

Sogni d’oro: anche la cena conta.

L’assunzione di proteine la sera da un lato favorisce la sintesi proteica (sotto l’azione del GH, l’ormone della crescita), dall’altra parte compensa l’azione catabolica del cortisolo (che raggiunge il suo picco nella tarda nottata).

Quindi SI a:

Carne magra, pesce e latticini.

Non da consumare all’interno dello stesso pasto, ma da alternare opportunamente nel corso della settimana.

Verdure ed ortaggi.

Immancabili per i loro benefici anche all’ora di cena (evitando magari quelli più zuccherini).

I carboidrati? Okay se consumati con parsimonia, in quanto dovrebbero costituire una minima parte dell’apporto calorico previsto per l’ultima parte della giornata.

 

Ore 17 : Ambrogio, avrei un certo languorino

Pur facendo pasti regolari, è fisiologico avere dei momenti nel corso della giornata in cui avvertiamo “senso di fame”: in questi casi possiamo scegliere tra yogurt (mai provato quello greco con frutta fresca o secca?), crudité come carote, sedano e finocchio, snack di riso o altri cereali, un quadratino di cioccolato fondente (che fa bene anche al cuore e allo spirito!) o – di tanto in tanto – una fetta di torta light fatta in casa. L’importante, al solito, è variare con costanza.  

Sapevi poi che per un adeguato apporto di zuccheri sarebbe meglio consumare la frutta lontano dai pasti ed entro le ore 18?

 

Infine, cercare di rispettare il più possibile gli orari stabiliti, è fondamentale non solo per allineare il pasto con il ritmo dei vostri ormoni, ma anche per limitare i periodi di digiuno e mantenere così sempre attivo il metabolismo.

(Contenuti a cura della Dr.ssa Maria Rosaria Silvestri, Biologa Nutrizionista.)